Im ersten Teil haben wir gesehen: Unser Gehirn liebt Dopamin. Es belohnt uns für alles, was uns kurzfristig gut tut – oder uns früher einmal das Überleben gesichert hat. Doch gerade in einer Welt voller künstlicher Reize fällt es uns immer schwerer, langfristig gesunde Routinen zu verankern.
Und vielleicht kennen Sie das auch:
Sie starten motiviert mit gesunder Ernährung, mehr Bewegung oder Achtsamkeit – und trotzdem ist die alte Gewohnheit plötzlich wieder da. Schnell, bequem, vertraut. Warum ist das so?
Wie Veränderung eigentlich funktioniert: Die Dopamin-Kette
Damit sich ein neues Verhalten wirklich in unserem Alltag verankert, braucht es drei ganz grundlegende Schritte – wie eine Kette, die sich immer wieder schließen muss:
Handlung
Wir tun etwas – zum Beispiel gehen wir spazieren, meditieren oder bereiten uns eine gesunde Mahlzeit zu.Belohnung (Dopamin!)
Unser Gehirn registriert: Das tat gut!
Es schüttet Dopamin aus – und genau das ist das Signal zur Verstärkung.Wiederholung
Nur wenn Dopamin ausgeschüttet wurde, will unser Gehirn: Mehr davon!
Erst dann entsteht automatische Motivation zur Wiederholung. Eine neue Gewohnheit beginnt.
➡ Ohne Dopamin – keine Routinebildung.
Was aber blockiert diese Kette?
In der Theorie klingt das einfach. In der Praxis wird diese Dopamin-Kette oft unterbrochen – und zwar bevor das Gehirn überhaupt „Belohnung“ registrieren kann.
Zwei besonders häufige Stolpersteine:
1. Selbstkritik & innere Abwertung
Vielleicht kennen Sie Gedanken wie:
„Warum ziehe ich das nie durch?“
„Ich hätte viel früher anfangen sollen.“
„Ich bin einfach nicht diszipliniert genug.“
➡ Diese inneren Dialoge erzeugen Druck, Scham oder Schuldgefühle.
➡ Das Gehirn registriert: Gefahr statt Freude.
➡ Die Folge: Keine Dopaminausschüttung – keine Belohnung – keine Wiederholung.
Wenn wir uns selbst abwerten, entwerten wir auch die Handlung.
Das Belohnungssystem lernt: „Das fühlt sich nicht gut an – lieber lassen.“
2. Ergebnisdenken statt Erleben
Auch sehr verbreitet: Wir bewerten nur das Ergebnis, nicht das Erleben der Handlung selbst.
Beispiel:
„Ich esse jetzt seit einer Woche gesund, aber sehe keine Veränderung.“
„Ich habe meditiert, aber mein Kopf ist immer noch voller Gedanken.“
➡ Das Gehirn registriert: Viel Aufwand – wenig sichtbarer Erfolg.
➡ Auch hier: Keine Dopaminausschüttung → Kein Dranbleiben.
Wir vergessen dabei: Unser Gehirn braucht positive Gefühle im Moment, nicht erst später – sonst belohnt es uns nicht.
Der Weg: Selbstmitgefühl
Denn genau darin liegt der Schlüssel:
Wenn wir eine neue Gewohnheit aufbauen wollen, müssen wir die Handlung emotional positiv verknüpfen – schon beim ersten Mal.
Fragen Sie sich nicht nur:
„Was bringt mir das auf Dauer?“
Sondern vor allem:
„Wie fühlt sich das jetzt gerade für mich an?“
Beispiele für emotionale Verankerung:
„Ich bin stolz, dass ich mich bewegt habe – auch wenn es nur 10 Minuten waren.“
„Es war schön, draußen frische Luft zu atmen.“
„Es tut gut, mir heute etwas Gutes zu tun – einfach, weil ich es mir wert bin.“
➡ Diese emotionalen Marker sind wie Anker im Gehirn.
➡ Sie lösen Dopamin aus.
➡ Und damit entsteht automatisch der Wunsch zur Wiederholung.
Veränderung beginnt innen – nicht außen
Wenn Sie neue Routinen entwickeln möchten, braucht es nicht noch mehr Disziplin. Es braucht Verbindung zu sich selbst.
Denn:
Was sich gut anfühlt, wird wiederholt.
Was sich nach Druck, Bewertung oder Mangel anfühlt – nicht.
Deshalb ist Veränderung nicht nur Kopfsache, sondern vor allem Herzenssache.
Ausblick
Im nächsten Beitrag widmen wir uns der Frage:
Was brauchen neue Routinen, um wirklich stabil im Alltag zu bleiben?
Wir schauen auf das Zusammenspiel von Umwelt, Wiederholung und Selbstfürsorge – und wie Sie neue Gewohnheiten wie kleine Samen zum Wachsen bringen können.
Schön, dass Sie hier sind.
Herzlichst,
Ihre Stefanie Trilling
Praxis für ganzheitliche Psychotherapie – Düsseldorf
